6 alternativas al peso muerto con barra (que podrían ser mejores)

Apr 27, 2023

Aburrido de la barra? Estas variaciones de peso muerto animarán su programa y agregarán tamaño y fuerza a todo su cuerpo.

Con la excepción tal vez del press de banca, ningún otro levantamiento parece haber obtenido una base de fanáticos tan incondicional como el peso muerto. Una obsesión entre muchas, se cree, en ciertos círculos, que uno no puede tomarse en serio el entrenamiento si no está haciendo peso muerto.

Francamente, llamamos BS.

La verdad es que, a menos que su único objetivo sea ser muy, muy bueno en el peso muerto con barra, no hay razón alguna para priorizar únicamente el peso muerto con barra.

Cuando lo desglosas, es simplemente un movimiento cargado de "bisagra" que trabaja los isquiotibiales, los glúteos, la espalda y el agarre. ¿Cuáles son los mayores beneficios de girar con una barra? Es fácil agregar peso y las pesas cuestan diez centavos.

Cuando se realiza correctamente, no hay nada intrínsecamente peligroso en el peso muerto con barra, pero para la mayoría de las personas hay una letanía de razones para obtener su dosis de bisagras, flexiones y levantamientos, en otro lugar. Desde la longitud de las extremidades hasta el historial de lesiones, sus requisitos individuales deben dictar qué variación(es) de peso muerto dominan su programación, no la presión de grupo de los levantadores de pesas de Instagram.

Con eso en mente, tenemos 6 alternativas al peso muerto con barra que puedes incorporar a tus entrenamientos. No sigas a la multitud, lo haces tú. Y nos atrevemos a decirlo, algunas de estas alternativas de peso muerto podrían incluso ser mejores...

Específicamente diseñado con el propósito de mantener a los levantadores de pesas con lesiones en la parte baja de la espalda tirando del suelo, el diseño de una barra hexagonal o "trampa" permite a los alumnos entrar en el centro de masa. En comparación con un peso muerto con barra, donde tus espinillas te mantienen posicionado justo detrás del peso, esto te permite dejar caer tus caderas más abajo y usar una enorme cantidad de impulso cuádruple, mitigando en gran medida el compromiso de la espalda baja.

Los mangos de agarre neutral también permiten un agarre mucho más fuerte en la barra mientras que son mucho más indulgentes con los brazos y los hombros.

Perfecto para acarreos, saltos y la mayoría de las variaciones de peso muerto que se te ocurran (incluyendo mantener las caderas altas y volver a poner el énfasis en los glúteos y los isquiotibiales).

Esencialmente, copie y pegue todos los beneficios mencionados para el peso muerto con barra trampa y agregue un gran aumento en la flexibilidad del rango de movimiento.

Con dos pesos que puede manipular libremente en el espacio, el peso muerto con mancuernas le permite descubrir y capitalizar el rango de movimiento más eficaz y sin dolor para su propia fisiología. Párese detrás de la resistencia, en el centro o incluso baje las mancuernas detrás de su cuerpo para una quemadura cuádruple extrema. Las mancuernas pueden ser la entrada más versátil y accesible de esta lista.

Sin embargo, no todo es sol y PB. Uno de los mayores inconvenientes del peso muerto con mancuernas es el 'rango de movimiento' comparativamente grande. Comenzando desde el suelo, los mangos de un par de mancuernas darán como resultado una elevación mucho más baja que la de una barra; esto puede ser problemático para algunos alumnos que luchan por crear tensión en (o incluso alcanzar) esta posición. Esto se puede mitigar rápidamente bajando las pesas a un bloque bajo o un banco, o cambiando las mancuernas por pesas rusas y obteniendo los mismos beneficios, con una altura de levantamiento un poco más tolerante.

El entrenamiento 'Landmine' es una herramienta increíble para todos, desde principiantes hasta aquellos que trabajan con lesiones y limitaciones, hasta atletas que buscan desbloquear el potencial específico del deporte de la barra.

El peso muerto de la mina terrestre lo 'bloquea' en un rango de movimiento bastante lineal, como una máquina de resistencia, al mismo tiempo que le brinda suficiente libertad para encontrar una posición cómoda para su propia anatomía. Puede levantar desde múltiples ángulos: directamente desde el frente de la barra, hacia atrás, hacia el costado, para crear un estímulo diferente y trabajar una variedad de músculos.

Agarrar el extremo grueso y rodante de una barra puede ser difícil, especialmente para aquellos de menor estatura o con una fuerza de agarre relativamente poco entrenada, pero eso no es nada que una correa de levantamiento no pueda curar, ¿verdad?

Una verdadera prueba de fuerza 'funcional' con una enorme transferencia a las tareas diarias. La 'no capacidad de levantamiento' inherente de un saco de arena proviene del hecho de que, a pesar de la mejor técnica y todas las señales de levantamiento del mundo, rara vez hay dos repeticiones iguales.

La naturaleza ondulada y dinámica de la arena que se mueve dentro de una bolsa llena sin apretar significa que cada representante lucha, mientras que la naturaleza rodante, imposible de agarrar y dura como una roca de una bolsa llena hasta el borde presenta su propio conjunto de dificultades.

Al igual que con las otras entradas en esta lista, la libertad de atacar el ascensor desde una multitud de ángulos es la verdadera magia aquí. Pero, lo que es exclusivo de la bolsa de arena (más allá del hecho de que cada juego se siente como si estuvieras frente a una bolsa de caimanes enojados), es que una vez que tienes la bolsa en tu regazo, puedes maniobrarla tan cerca a su cuerpo que se convierte en una señal increíblemente táctil para crear una posición poderosa que protege la columna vertebral.

Para obtener todos los beneficios del peso muerto con saco de arena, no lo levante simplemente del piso (estilo sumo) para repeticiones de toque y listo. No, tómese el tiempo para darle vueltas a la bolsa antes de levantarla.

Irónicamente, un levantamiento que probablemente esté más acostumbrado a ver realizado por hombres fuertes como gigantes es probablemente una de las formas más accesibles, de baja habilidad y alcanzables para entrenar de manera segura casi todos los músculos de su cuerpo.

Al igual que el peso muerto de una mina terrestre, un neumático lo suficientemente grande lo bloquea en un rango de movimiento "similar a una palanca" que lo guía sin esfuerzo en la dirección correcta para que pueda poner el verdadero esfuerzo en empujar el piso con todas sus fuerzas.

Empujar su cuerpo firmemente contra la pared del neumático, mantener los brazos rectos contra la goma, dejar caer la barbilla sobre la parte superior del neumático, todas estas cosas son, completamente por accidente, algunas de las mejores características de seguridad que podría esperar incorporar. una pieza de fitness de equipos de fitness.

Si va a realizar un volteo completo de neumáticos, eliminará la parte excéntrica o de descenso del levantamiento. Excelente para desarrollar de forma segura la potencia y la destreza atlética. Deténgase en la marca de la mitad del camino, antes del 'clean', y simplemente baje de nuevo al suelo bajo control para volver a construir el excéntrico, construyendo grandes tendones de la corva y glúteos de volquete en el proceso.

La segunda ley de movimiento de Newton es 'F = ma', o 'fuerza, igual a masa, multiplicada por aceleración'.

Fresco. ¿Qué significa eso para nosotros, los luditas que lanzan estaño? Bueno, significa que puedes hacer algo 'más pesado' levantándolo más rápido.

Vaya ciencia.

Muy bien, es cierto que no es tan simple. Simplemente "ir más rápido" definitivamente está sujeto a la ley de rendimientos decrecientes, de lo contrario los boxeadores tendrían deltoides del tamaño de la Estrella de la Muerte y los saltadores de altura tendrían piernas como troncos de árboles. Pero es cierto que podemos hacer que el trabajo de los músculos sea significativamente más difícil al hacer que se muevan más rápido.

Aquí es donde entra en juego el swing con pesas rusas.

El epítome del patrón de bisagra, un columpio con pesas rusas ilumina su cadena posterior más rápido que una barbacoa británica a la primera señal de sol. Es posible que no pueda balancearse en ningún lugar cerca de su PB de peso muerto, pero lo que puede balancear, puede hacerlo fuerte y rápido.

Los columpios pesados ​​con pesas rusas utilizan la misma constelación de músculos que el peso muerto de la variedad común, pero te permiten hacerlo con un peso mucho más ligero. Dicho esto, la clave aquí es ir pesado. Es demasiado fácil volverse indiferente con una pesa rusa más liviana y seguir los movimientos, permitiendo que la campana haga la mayor parte del trabajo. Elige una pesa rusa que te obligue a acelerar con fuerza desde las caderas para levantarla y serás recompensado con glúteos firmes, isquiotibiales atléticos y la fuerza de agarre de un gorila de espalda plateada.

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